La dieta Dash: La mejor dieta por sexto año consecutivo.
Este año la dieta DASH
fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo
por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.
Para hacer este ranking, 38 dietas
diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de
acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer
puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de
forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood
Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para
controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de
infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo
de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.
Para iniciar la dieta DASH no se necesita
comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas.
Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es
en comer más verduras,
frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y
otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo
las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.
Esta dieta es rica en potasio, magnesio,
calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas,
grasas trans, sodio y azúcar.
El número de porciones de cada grupo de
alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor
calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que
te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones
sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben
consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.
Grupo de alimentos
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Número de raciones diarias para
1600 kcal
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Número de raciones diarias para
2000 kcal
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Ejemplos de una porción
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Cereales y granos
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6
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6 a 8
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Verduras
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3 a 4
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4 a 5
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Frutas
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4
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4 a 5
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Lácteos bajos en grasa
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2 a 3
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2 a 3
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Carne magra, pollo y pescado
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3 a 4
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6 o menos
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Nueces y otras semillas
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3 por semana
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4 a 5 por semana
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Grasas y aceites
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2
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3
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Dulces y azúcar añadida
|
0
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5 o menos por semana
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Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
La dieta DASH no es una dieta para unos
días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para
seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y
como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para
acercarse a él.
Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:
- Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
- Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
- Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
- Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
- Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
- Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
- Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
- Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
- Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
- Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
- Retira el salero de la mesa.
- Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
- Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
- Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.
Por último, recuerda que ninguna dieta es
perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder
seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no
en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado
arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las
leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento
procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente
peligrosa
